Keto Ernährung: Energie aus Fett durch Ketonkörper

Der menschliche Stoffwechsel arbeitet ständig daran, Energie bereitzustellen. In der Keto Ernährung entsteht diese Energie nicht aus Zucker, sondern aus Fett. Sobald die Kohlenhydratzufuhr sinkt, bildet die Leber aus Fettsäuren sogenannte Ketonkörper. Diese dienen dem Gehirn, den Muskeln und den Zellen als gleichmäßige Energiequelle. Das Besondere daran ist die Stabilität. Während Zucker Energie schnell ansteigen und ebenso rasch wieder abfallen lässt, halten Ketonkörper den Stoffwechsel ruhig und konstant.


Im Zustand der Ketose bleibt der Blutzuckerspiegel ausgeglichen. Das Hormon Insulin wird nur gering ausgeschüttet. Dadurch bleibt der Körper im Fettstoffwechsel und greift dauerhaft auf gespeicherte Energie zu. Diese Form der Energiegewinnung entlastet das Hormonsystem, verbessert die Konzentration und sorgt für mehr Ausdauer im Alltag. Wer regelmäßig ketogen isst, spürt nach einigen Tagen eine deutlich gleichmäßigere Leistungsfähigkeit.

Fett ist nicht nur ein Energielieferant, sondern auch ein wichtiger Baustoff. Es stabilisiert Zellmembranen, wirkt antientzündlich und beeinflusst die Hormonproduktion. Besonders Ketonkörper wie Beta-Hydroxybutyrat fördern die mitochondriale Aktivität, also die Energiegewinnung in den Zellen. Das erklärt, warum sich viele Menschen unter Keto klarer, fokussierter und belastbarer fühlen.

Im Herbst bietet die Natur zahlreiche Lebensmittel, die sich perfekt in die Keto Ernährung einfügen. Avocados liefern wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren, die leicht in Ketonkörper umgewandelt werden. Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und den Zellstoffwechsel unterstützen. Kohlarten wie Rosenkohl, Grünkohl oder Wirsing liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C, was das Immunsystem in dieser Jahreszeit stärkt. Auch kaltgepresstes Olivenöl passt ideal in diese Phase, da es sowohl den Fettstoffwechsel unterstützt als auch antioxidativ wirkt.


In der Praxis bedeutet Keto im Herbst, warme, gehaltvolle und dennoch leichte Mahlzeiten zu bevorzugen. Gemüse sollte immer in Fett gegart werden, damit die fettlöslichen Vitamine optimal aufgenommen werden. Ein moderater Anteil Eiweiß hilft, Muskeln zu erhalten und die Sättigung zu fördern. So bleibt der Stoffwechsel aktiv, ohne dass der Insulinspiegel steigt.


Keto-Rezept vegetarisch: herbstlicher Rosenkohl mit Avocado und Walnüssen


Für dieses Gericht werden frischer Rosenkohl, eine reife Avocado, einige Walnüsse und etwas Olivenöl benötigt. 

Der Rosenkohl wird geputzt, halbiert und in Olivenöl sanft gebraten, bis er goldbraun und bissfest ist.

 Währenddessen wird die Avocado in Würfel geschnitten und mit etwas Zitronensaft beträufelt. 

Sobald der Rosenkohl gar ist, wird er mit den Avocadowürfeln vermengt. 

Walnüsse kommen grob gehackt darüber, anschließend alles mit etwas Meersalz und einem Schuss Olivenöl abschmecken.


Eine Portion enthält etwa 480 Kilokalorien, rund 42 Gramm Fett, 10 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Kohlenhydrate. Dieses Gericht liefert stabile Energie, weil die Fette langsam verstoffwechselt werden und der Insulinspiegel niedrig bleibt.


Im Beitrag: Keto Ernährung: Stoffwechselumstellung und Grundlagen erfährst Du, wie Du Deinen Stoffwechsel auf Ketose umstellst und die  biologischen Hintergründe.


In der Beratung werden Ernährung, Werte und Alltag individuell abgestimmt, damit sie dauerhaft funktioniert.